DE 10 KOSTBUD

DE 10 KOSTBUD • DEN KORTE UDGAVE

  1. Spis grøntsager, bær og frugter hver dag – mindst 600 gr, men hellere 1 kg, helst flere grøntsager end bær og frugter og meget gerne økologisk.
  2. Spis protein af ordentlig kvalitet til hvert eneste måltid. Få mindst 1 lille håndfuld til hvert måltid. “Rent” proteinpulver kan også være en OK kilde til ekstra protein.
  3. Skån din krop for al det tilsatte sukker – både det synlige, det usynlige og det kunstige. Hvis du fravælger det som udgangspunkt, bliver det meget nemmere at styre dit indtag.
  4. Sky ikke fedt – de rigtige fedtstoffer er sunde, så fokuser på type og kvalitet. Animalske fedtstoffer er ikke så farlige, som tidligere påstået. Vegetabilsk fedt er sundt, hvis det koldpresset og uraffineret…eller stadigvæk i nødden, kernen, frøet eller en oliven. Få omega-3 fedtsyrer hver eneste dag.
  5. Spis bælgfrugter, nødder, frø og kerner hver eneste dag. Få en lille håndfuld nødder.
  6. Hvis du spiser kornprodukter, så vælg fuldkornsprodukter og fuldgryn – de raffinerede korn er ikke lige så næringsrige. Og få dem meget gerne udblødte eller lavet som surdej. Gluten er et problem for nogle, men det er en overtolkning, at alle skal undgå alt med gluten i.
  7. Drik 1½-2 liter vand, ren grøntsagsjuice, grøntsagsjuice med lidt frugt i, grøn te, hvid te, sort the og urtete hver dag – hvis du bare må have kaffe eller alkohol, så gå efter nydelse og kvalitet, lidt men godt. Mælk og mejeriprodukter er ikke en nødvendighed, men omvendt er det heller ikke generelt usundt. Dog er der nogle, der har det klart bedst uden mælk. Mejeriprodukter ser ud til at være sundest, hvis de er fermenterede/syrnede.
  8. Spis som udgangspunkt regelmæssigt og lad være med at springe ikke hovedmåltiderne over. Andre spisemønstre kan være relevante, hvis du er parat til det, du har et medicinsk behov eller det virker for dig.
  9. Spis afbalancerede måltider med sundt fedt, kvalitetsprotein, “hele” kulhydrater og grøntsager – gerne så økologisk som muligt. Det gør du ved at spise efter T-tallerken-modellen (se nedenfor) og evt. ændre balancen efter dine behov.
  10. Selv med så god mad, er det en god idé at tage en daglig multivitamin/mineral, et D-vitamintilskud, omega-3 fedtsyrer og eventuelt mælkesyrebakterier – hvis du vil understøtte med flere kosttilskud – der kan være ganske relevante på individuelt niveau – så rådfør dig med fagfolk først.

T-TALLERKEN MODELLEN

HVAD MED KALORIERNE?

Kalorier tæller selvfølgelig, så konceptet kalorier ind vs kalorier ud er ikke forkert.

Hvis du spiser for mange kalorier, så tager du på.

Og det bliver usundt, når der ender med at være for meget kropsfedt.

Men typen og kvaliteten af maden som kalorierne kommer fra, samt hvornår de spises og din krops tilstand, har også noget at skulle have sagt, i forhold til om du tager på eller taber dig…og hvad du tager på eller taber.

For bliver det fedt, væske og/eller muskelmasse?

Så spis ikke for meget, men spis også (mest) af det rigtige og sunde.